Нужно ввести новую графу

Вчера была тренировка в зале. В прошлый раз гантели, как оказалось, были слишком легкими. Взяла на один-два килограмма тяжелее - и сегодня я чувствую, что нагрузка была неплохая.

Чисто технически я решила, что нужно внести изменения в таблицу. Нужно ввести графу, в которую будут перенесены рекомендации с предыдущего раза (рефлексия)...

А так все отлично, после тренировки сильно уменьшается аппетит...

Вторая тренировка? Лучше, намного лучше

Обещала рассказать о силовой программе Гуннара Петерсона. Рассказываю. План состоит из тринадцати упражнений на все группы мышц. Автор очень подробно описывает технику каждого упражнения. Одиннадцать из тринадцати вполне можно делать дома, если есть гантели подходящей массы (мне для большинства нужны четырехкилограммовые). Петерсон описывает то, что вы должны делать, ваши ощущения и возможные ошибки. Но этим программа не ограничивается. Каждое из упражнений можно варьировать по исходному положению, с помощью разного оборудования, разных отягощений (подробно описано). В результате из каждого можно получить очень много вариантов. Гуннар рекомендует начинать с изучения техники базовых упражнений, после чего приступать к модификациям.

Сегодня занималась по плану
1)разминка 5 минут, сделала на беговой дорожке
2)силовая программа по одному подходу (он рекомендует первые четыре недели не вводить новые подходы), пока что я подбираю примерные веса, чтобы работать почти до отказа

Заполненный отчет по силовой тренировке

3)аэробная программа - белый подготовительный план ( "От 800 метров до марафона ), 1 неделя, первое занятие, а именно
5минут пешком (5,5км)+ 10интервалов*(1минута легкий бег (7.5км)+1 минута пешком (5,5км))+3 минуты пешком (5.5км)+ 1 минута щагом (5км), потом одна минута медленным шагом (4,5км)
км - имеются в виду километры в час. Итого 30 минут, бега - 10 минут.
 4)растяжка - не повторяла дома, поэтому сделала только растяжку шеи и ног.

Выводы:
1)все упражнения делать медленно
2)выучить технику некоторых из них наизусть и проработать
3)почитать о правильном дыхании во время упражнений

Желаю удачи в зале всем!

Тренировка (почти что) по Гуннару Петерсону

В прошлые выходные купила отличную книгу "Тренировка с Гуннаром Петерсоном". Большая удача! Ведь его нелегко найти, издание достаточно старое (2008г). Если вам попадется, покупайте за любые деньги! Книга великолепная. С подробными советами насчет аэробного тренинга, огромной силовой программой (о ней подробнее в следующем посте), рекомендациями по питанию и отдыху. Единственный недостаток - не делается акцента на то, что тренироваться для набора мышечной массы и для похудения нужно по-разному. И питаться тоже нужно по-разному. Если хотите нарастить мышцы - с избытком энергии, похудеть - с серьезным недостатком. Отсюда страшилка: после тренировки надо есть, иначе организм начнет есть мышцы. Так он их в любом случае начнет жрать, если сахар крови упадет. А если сахар крови не упадет, то и жир не пойдет в расход. Так что без потери некоторой доли мышечной массы похудение невозможно.

Самый полезный совет из этой книги - к каждой тренировке в зале готовиться. Получается список упражнений с пустыми графами. Я его распечатала и вложила в книгу, с которой отправилась на тренировку. Не знаю, что обо мне подумала местная тренер, но думаю, смотрелась я забавно. Аэробный план я взяла из книги "От 800 метров до марафона". Авторы пишут, что возвращающимся в бег можно начинать с середины подготовительного плана. Но они не учли, что возвращающиеся будут в столь большой весовой категории. В общем, голубая мечта следовать расписанию 9й недели белого плана (а именно так он называется) пока что не вписывается в реалии. Я смогла сделать только один беговой интервал из четырех предписанных. Поэтому я просто шла пешком до тех пор, пока хронометр дорожки не показал 25 минут.

Силовая тренировка: весь план выполнить не удалось, так как я работала медленно, и так тренировка заняла более 2 часов. Кроме того, я работала с тренажерами, которые Гуннар не упоминает.

Не слишком гламурная тренировка

Уже создала план следующей тренировки, он выглядит пока что прилично:

Мои ошибки:

• Несоблюдение последовательности (как оказалось, для Гуннара это важно)
• Слишком большой отдых между подходами 
• Тренировка в состоянии усталости (накануне плохо спала), что снижает концентрацию внимания

Мои 112,3 кг. Фото в студию

Хвастаться, конечно, нечем. Но просто чтобы фотка была для контроля:

Как видите, весьма суровая тетя. Тут работать и работать, но 112,3 это лучше, чем 114.
От радикальной низкоуглеводки отказалась. Выяснила, что медленные углеводы с фруктозой тоже не процируют чувства голода. Поэтому понемного можно и углеводов. Правда, кожа становится хуже, стоит только в моем рационе появиться ЛЮБЫМ углеводам. Придется бегать на чистки, а углеводы все-таки потреблять. Но само собой, продукты с сахаром в составе отправляются в игнор. 

Новая тактика

• Лучше не издеваться над своим телом. Потеря одного килограмма в неделю тоже  вполне достойная цель. Чтобы ее достичь, нужно каждый день уходить в минус на 1100ккал.
• Расчеты формул основного обмена для жирных вроде меня неточны, так как жир - масса метаболически малоактивная. Поэтому расчет для себя я сделала на 70кг. Итого: основной обмен по формуле Маффина_Джеора 1434ккал.
• Каждый день, если нагрузка минимальная есть, но без тренировок, я приму расход энергии за 200.
• Один раз в неделю - разгрузочное голодание на чае. Дни голодания - в чистый фонд похудения, они нигде численно не учитываются для послаблений. В день голодания нагрузка ограничивается одним часом!
• Получается, что расход в день без тренировок у меня 1634ккал. То есть для похудения на требуемый вес без тренировок я могу съесть на 534ккал. Но тренировка будет учитываться не сегодняшняя (которая может будет, а может, и не будет), а уже отработанная, вчерашняя. Как потопали - так и полопали.
• Завтра попробую чайную разгрузку

Дуб, орех или мочало...Начинаем все сначала...

Попытка монодиеты с треском провалилась. За один день переедания (вчерашний) я вернулась к исходному весу 114.0, слава Богу, больше не набрала.

Вывод: долгие монодиеты даже планировать нельзя, максимум 2 дня. С плавным выходом.

Далее - нагрузка. 10 км надо разбить на порции по 5км и ходить два раза в день по часу, загнав в Mp3player какие-нибудь интересные подкасты. Ну и хорошую музыку, разумеется.

Второй день. Сил нет

Утром вес был красивый, почти полтора килограмма ушло. Но нужно пересмотреть программу питания и нагрузок. Конечно, на твороге хорошо худеется, но сил нет никаких. Поэтому надо добавлять хотя бы куриное мясо. И общую калорийность поднять хотя бы до 500ккал, а то работоспособности никакой.

Первый день: вхождение

С утра вес немного прыгнул вверх по сравнению со вчерашним утром (114 против 113.6), но я это связываю с выпитыми с вечера тремя литрами воды. Самочувствие очень хорошее, хотя творожки мои "экстремальные" - в день три порции по 40ккал.

Прошла положенные по графику десять километров, чувствовала легкость. Пришла и взвесилась - 112,6. Но это, конечно, согнанная вода, так много жира не уходит, посмотрим, что будет завтра с утра.

Моя конечная цель - 106,9 км за 21 день -связана с возможностью возобновить беговые тренировки. Меньше этого веса мои ноги переносят хорошо, больше - не переносят, икроножные мышцы болят. Без бега чувствую себя инвалидом. Не могу так жить, поэтому и решила устроить этот трехнедельный экстрим.

Экстремальная диета - не могу больше терпеть

Программа STEPS TO REAL LIFE

ЦЕЛЬ:  утренний вес 106,9кг (сегодня был 113,6)

Срок: 1 августа 2013г

Средства достижения:

1)      прием пищи 3 раза в день, только творожки с нулевой жирностью, за творожками в магазин в 9.00, проспала 7.00 – целый день голодная.

2)      кофе с молоком – 1 порция утром до 12.00, приучить себя к вкусу кофе без молока и сахара

3)      после 19.00 – никаких тренировок и творожков.

4)      После 19.00 – выпить от 2 до 4л АшДваО

5)      Тренировка 2 часа, с 14.00 до 16.00 обязательно.

Особые пометки:

• Мочегонные – запрещены
• Если цель достигнута - образ жизни все равно продолжается до 1 августа
• Страховка: поливитамины обязательно